Halk Sıhhati Genel Müdürlüğü, oruç tutan bireylerin uzun mühlet aç kaldığı ve beslenme nizamının değiştiği ramazan ayına yönelik sağlıklı ve istikrarlı beslenme tekliflerini paylaştı.
Buna nazaran, oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar ortası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektiriyor. Kâfi ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve orta öğünler yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenme açısından öğünlerde beş ana besin kümesinden yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.
SAHURA KALKMAMAK SIHHAT RİSKİ OLUŞTURUYOR
Sahurun günün değerli bir öğünü olan kahvaltının yerini alması tavsiye ediliyor. Sahura kalkmamak ya da yalnızca su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden oluyor. Bir ay boyunca bu halde beslenmek sıhhat açısından da riskleri ortaya çıkarıyor.
Ayrıca çok yağlı, tuzlu, hamur işi besinleri içeren ağır öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma suratı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme suratını ve kilo alma riskini artırıyor.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve üzere besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yahut çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih edilebileceği belirtiliyor.
İFTARA ÇORBA VE SALATAYLA BAŞLAYIN
İftarda orucun su, zeytin yahut hurmayla ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor. Devamında etli zerzevat, yağlı, ağır olmayan et yemeği, zeytinyağlı zerzevat yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir porsiyon pilav yahut makarna besin tüketim teklifleri ortasında bulunuyor.
İftar ve sahur ortasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak koşuluyla küçük porsiyonlarda sütlü tatlılar tüketilebilir.
SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT
Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken konulardan birini de sıvı tüketimi oluşturuyor. Bir günde tüketilecek toplam sıvı ölçüsünün 2500-3000 mililitre ortasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin karşılanmasında en önemli tercih olması gerekiyor.
Kişilerin günlük su gereksinmesi, “35 mililitre x beden tartısı (kg)” biçiminde hesaplanabiliyor.
Ramazan ayında sıvı muhtaçlığını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.
İFTARDAN SONRA ARALIKLARLA KÜÇÜK PORSİYONLAR BİÇİMİNDE BESLENİN
Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar biçiminde beslenmeleri tavsiyle ediliyor.
Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama üzere sağlıklı usullerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.
Önerilere nazaran, yemekler süratli yemek yerine yavaş yavaş ve güzelce çiğneyerek tüketilmeli. Şahıslar susamış hissetmese bile iftar ve sahur ortasında sık sık su içmeli. Ayrıyeten süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu üzere bitki çayları da tercih edebilir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLERE DEĞER VERİLMELİ
Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini üzere antioksidan vitaminlerden güçlü havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz üzere sebzelerle portakal, mandalina, elma üzere meyvelerin tüketimi öneriliyor.
Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz üzere yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde tesirli E vitamininden varlıklı besinleri oluşturuyor.
Bağışıklık sisteminde D vitamini de değerli rol oynuyor. Bu nedenle bilhassa havanın güneşli olduğu vakitlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin takviyesi olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor. 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini muhtaçlığının karşılanması açısından kâfi sayılıyor.
KISA ARALI YÜRÜYÜŞLER SİNDİRİMİ KOLAYLAŞTIRIYOR
İftardan 1-2 saat sonra kısa aralı yürüyüşler de sindirime yardımcı oluyor.
Öte yandan hazırlanan besin güvenliğini sağlamak için paklık, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, sağlam besin ve su kullanılması unsurlarına uyulması her periyot olduğu üzere ramazanda da kıymet taşıyor.